راه های کاهش اضطراب در امتحانات (بخش اول)

اغلب، وقتی نگرانیم و بد امتحان می دهیم، به این علت است که احساس می کنیم حق ماست که مردود شویم!
 

اگر طبق اصول فوق الذکر خود را برای امتحانات آماده کنید، نگرانی و تشویش شما کمتر می شود.
نحوه ی مطالعه در طول نیم سال تحصیلی، تأثیر فراوانی در امتحان دارد. این عقیده که در یک جمله بیان می شود یکی از مهمترین نکاتی است که شما باید به آن توجه داشته باشید. فنون و روش های مطالعه که قبلا بحث شد نه تنها به شما کمک می کند در امتحان موفق شوید، بلکه موجب اطمینان خاطر و آرامش فکر شما هم خواهد شد. با این وصف به موارد زیر نیز توجه کنید.
 

آیا نگرانی ما به این علت است که احتمال می دهیم سوال ها متناسب نباشد؟
اغلب گفته می شود که ناراحت و نگرانیم چون سوال ها ممکن است کاملا با درس متناسب و مربوط نباشد. البته بعضی اوقات همین طور است، ولی اغلب، از این که می گوییم ممکن است که سوال ها متناسب و مربوط نباشد در حقیقت بیم داریم که خلاف آن اتفاق افتد. یعنی امتحان بی نهایت دقیق و مربوط به درس باشد و می ترسیم که مبادا ضعف واقعی یا بالقوه ی ما آشکار شود. هنگامی که آماده یا از خود مطمئن نیستیم، هیچ چیزی وحشتناک تر از یک امتحان متناسب و دقیق نیست، چون به ندرت وجود یک سوال غلط یا نامربوط می تواند موجبات نگرانی شاگرد را فراهم آورد.
 

اغلب، وقتی نگرانیم و بد امتحان می دهیم، به این علت است که احساس می کنیم حق ماست که مردود شویم!
اگر چه این عقیده در وهله ی نخست ممکن است عجیب و مضحک به نظر آید، ولی صحیح است. اغلب به سادگی احساس می کنیم که به سبب ناشایستگی و بی کفایتی لیاقت قبول شدن را نداریم. احساس می کنیم که شایسته ی موفقیتی در خور توجه نیستیم و در نتیجه دچار وحشت زدگی می شویم و امتحان خود را به نحو بدی برگزار می کنیم. (چنین تجزیه و تحلیل های روانی را می توانید در مقالات علمی روانشناسی و نیز کتاب های این رشته پیدا کنید).
 
احساس خطا و وجدان گناهکار - که تعابیری فنی است – اغلب ریشه های عمیق دارد و بروز آنها از برخوردها و انحراف های فکری، عاطفی و روانی ناشی می شود. در چنین مواردی متخصصان می توانند به شما یاری دهند تا بر مشکلات خود غلبه کنید، چون در بعضی موارد احساس خطا به خاطر عوامل سطحی و بی پایه به وجود می آید. مثلا، ممکن است احساس خطا کنیم، چون کم مطالعه کرده ایم، در حالی که می بایست بیشتر درس می خواندیم.
 

مطالعه ی زیاد هم موجب نگرانی و تشویش می شود. به خصوص وقتی که این کار به خاطر نمره باشد.
با چنین رویه ای، خیلی چیزها در طول امتحان نامعلوم و در معرض خطر قرار می گیرد که در گرو موفقیت در امتحان است و به همین جهت نمی توانید آرام و راحت باشید. اگر شما برای مطالعه، تلاش فوق العاده ای به کار برده اید و اگر هدف اصلی از مطالعه، اخذ نمره ی خوب بوده است. بنابراین طبعا توقع دارید که نمره ای خوب و عالی بگیرید تا زحمات طاقت فرسای شما جبران شود. یعنی، باید خوب امتحان بدهید تا از به هدر رفتن تلاش ها و از خودگذشتگی ها جلوگیری کنید و لذا، تصور این که مبادا تمامی زحماتتان بیهوده و بی جهت بوده است، خود موجب نگرانی و وحشت می شود.
 
بنابراین، می بینیم که نه تنها مطالعه ی مختصر موجب تشویش و نگرانی می شود، بلکه مطالعه ی مفرط هم نتیجه ی مشابهی دارد. ( البته تحت شرایطی که ذکر شد). این مشکل را به خوبی می توان حل کرد: به جای درس خواندن برای نمره، به خاطر ارج و ارزش باطنی و حقیقت آن، مطالعه کنید. مثلا اگر می خواهید در تفکر ورزیده شوید هنگام مطالعه تمرین کنید تا این کار برایتان ارزشمند جلوه کند.
 
اگر می خواهید اطلاعات زیادی داشته باشید، سعی کنید بر حجم محفوظات خود بیفزایید. خلاصه ی کلام باید به خاطر نفس مطالعه و ارزش آن درس بخوانید، نه به خاطر نمره یا هر پاداش ظاهری که ممکن است نصیبتان بشود یا نشود. با این روش، نگرانی شما در هنگام امتحان، خیلی کاهش می یابد. به همین منظور امتحان های آزمایشی بدهید و ناراحت نباشید که نتیجه چه خواهد شد. زیرا که چیزی را از دست نخواهید داد و نمره ی آن هم برایتان اهمیت نخواهد داشت و می دانید که مطالعه برای خودتان مفید خواهد بود.
 
در زندگی عادی، می توان از نگرانی های زیاد، یأس و ناامیدی ها و تلخی ها دوری جست، اگر به خود تلقین کنید که هر نوع فعالیتی را صرفا به خاطر ارزشی که دارد، انجام می دهید. به عبارت دیگر، فقط برای قدر و منزلت معنوی تلاش کنید نه برای پاداش ظاهری، (پاداش هایی چون نمره، حقوق بیشتر و یا تشویق دیگران). اتخاذ چنین رویه ای می تواند شما را از قید ترس های باطنی و غیر محسوس برهاند و در عوض، آرامش خاطر و نشاط تازهای در زندگی به شما بدهد.
 
این احساس که همه چیز از دست می رود، اگر امتحانم خوب انجام نشود! می تواند به طرق دیگری هم کاهش یابد. مثلا اول از خود بپرسید که اگر این امتحان خوب نشود چه چیزی را از دست می دهم، و سپس تصمیم بگیرید که آیا همه چیز شما در گرو این امتحان است یا نه؟ و آیا در زندگیتان ارزش بسیار زیادی دارد؟ و البته روبه رو شدن با چنین سوال هایی شجاعت می خواهد.
 
به هر حال، اگر بتوانید خود را با چنین مشکلاتی روبه رو کنید، در می یابید که نتیجه ی امتحان، چندان هم با امور دیگر آن طور که احساس می کردید، بستگی ندارد و تنها در موارد نادری، ارزش های اساسی و اصولی را به مخاطره خواهد افکند. حتی اگر چنین هم باشد، می توان از راه های دیگری به آن ارزش ها دست یافت و یک نمره ی عالی در امتحان با یک درس، نمی تواند تنها راه رسیدن به هدف های مفید و اساسی شما باشد.

ادامه دارد...
 

 
منبع: کتاب «رمز موفقیت در تحصیل»